อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มน้ำหนัก อยากควบคุมน้ำหนัก อ่านบทความนี้

อีกปัญหาที่เป็นที่สงสัยกันมาก ทั้งจากคนทั่วไปที่ต้องการดูดี และจากคนที่ออกกำลังกายคือ
ทำยังไงจะอ้วนขึ้น? ทำยังไงจะผอมลง? อยากลดไขมันทำอย่างไร?

จริงๆต้องบอกว่า คงไม่ได้มีใครอยากอ้วนสุดๆ หรืออยากผอมเกินไป
คนที่ถามว่าทำยังไงจะอ้วน คงผอมมากและอยากจะดูดีมีเนื้อหนังมากขึ้น (ไม่ได้อยากจะเป็นคนอ้วนจริงๆ)
ส่วนคนที่ถามว่าอยากผอมทำยังไง ก็คงจะน้ำหนักเกิน และอยากหุ่นดี กระชับมีเนื้อมีหนัง (ไม่ได้อยากผอมเป็นกุ้งแห้ง)

เพราะฉะนั้นเปลี่ยนคำถามนิดหน่อยว่า ทำอย่างไรจึงจะได้รูปร่างและน้ำหนักที่ต้องการ
ในบทความนี้จะอธิบายวิธีการสำหรับวัตถุประสงค์ทั้งสอง คือทั้งเพิ่มน้ำหนัก และลดน้ำหนัก
ซึ่งทั้งสองอย่างทำได้ด้วยการ ควบคุมอาหาร

หลักการ จริงๆง่ายๆครับ แค่นี้
"
อยากเพิ่มน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม มากกว่าที่ใช้ไป 

อยากลดน้ำหนัก ต้องกินให้แคลอรี่รวม น้อยกว่าที่ใช้ไป
"


จะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?
ทำได้จากการคำนวณครับ บทความช่วงนี้อาจจะน่าเบื่อนิด แต่อ่านไว้ก็มีประโยชน์ในระยะยาวครับ
การคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
สูตรคำนวณ TDEE = BMR x ActivityFactor

เพื่อที่จะคำนวณ TDEE เราต้องหา BMR ก่อน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานที่เราต้องใช้เพื่อมีชีวิตอยู่ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (โคม่า)

การหา BMR สามารถคำนวณได้หลายวิธี ซึ่งมีความแม่นยำแตกต่างกัน
กรณีไม่รู้ %ไขมันในร่างกาย ให้ใช้สูตรนี้
ผู้ชาย: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] + 5
ผู้หญิง: BMR = [9.99 x น้ำหนัก(kg)] + [6.25 x ส่วนสูง(cm)] - [4.92 x อายุ(ปี)] -161

กรณีรู้ %ไขมัน หรือปริมาณ Lean body mass(LBM) ให้ใช้สูตรนี้
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
โดย LBM = [น้ำหนักตัวทั้งหมด(kg) x (100 - bodyfat%)]/100

หลังจากได้ BMR มาแล้วเราก็ต้องรู้ Activity Factor

Activity Factor คืออะไร
Activity Factor คือตัวแปรที่บอกว่า กิจวัตรประจำวันของเราใช้พลังงานระดับใด
เวลาเลือกใช้ ให้เราดูชีวิตของเราโดยรวม ทั้งเวลางาน และความถี่ ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
1.2 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายไม่มาก
1.3-1.4 = พนักงานออฟฟิศ ออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.5-1.6 = กิจวัตรประจำวันมีการออกแรงบ้าง ออกกำลัง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
1.7-1.8 = กิจวัตรประจำวันออกแรงเยอะ และออกกำลัง 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
1.9-2.2 = ระดับนักกีฬาที่ฝึกหนักๆ

ตัวอย่างการคำนวณ
นาย A เป็นพนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หนัก 78 กิโลกรัม และมีเปอร์เซนต์ไขมัน 15%
หา LBM = (78 x (100-15))/100 = 66.3
หา BMR = 370 + (21.6 x 66.3) = 1,802.08
ใช้ Activity Factor = 1.3

จะได้ TDEE = 1.3 x 1,802.08 = 2,342.704

ดังนั้นหากนาย A ต้องการรักษาหุ่นให้คงที่ ก็กินให้ได้แคลอรี่รวมในแต่ละวันประมาณ 2,342.704 แคล
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20%
ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมากกว่าที่ใช้ ประมาณ 10-20% เช่นกัน

หมายเหตุ
จริงๆแล้วเห็นคำนวณอย่างละเอียดแบบนี้ ตัวเลขที่ได้จะเป็นการประมาณคร่าวๆครับ เพราะแต่ละคนย่อมมีปัจจัยอื่นๆที่แตกต่างกัน
ตัวเลข TDEE ที่ได้ เอาไว้เป็นแนวทางในการกินมากกว่าครับ
เช่น ถ้าเราลดประมาณแคลที่บริโภคแล้ว น้ำหนักในสัปดาห์นั้นๆยังไม่ลด สัปดาห์หน้า ก็อาจจะปรับลดลงอีกหน่อย
ในทางตรงข้าม ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไป แสดงว่าเราลดแคลมากไป ให้เพิ่มปริมาณอาหารที่กินขึ้นอีกนิดครับ

สำหรับบทความนี้กล่าวถึงเฉพาะแคลอรี่ที่เหมาะสมก่อนครับ ส่วนปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวควรประกอบด้วยสารอาหารอะไรบ้าง ไว้มาต่อคราวหน้าครับ

เครดิต โพสต์ โดย LMAOBrah thaifitnesscenter.com

Powered by MakeWebEasy.com